Muchas personas tienen problemas para dormir, y romper el ciclo de insomnio puede ser difícil.
Usted puede intentar cambiar su rutina de sueño y frenar su consumo de cafeína, pero a veces estas intervenciones de estilo de vida no bastan.
Dada la concientización de las personas con respecto a los efectos secundarios de los medicamentos, muchos desean recurrir a alternativas más naturales a las pastillas para dormir. Es aquí donde surge como opción el magnesio. Este mineral tiene amplios efectos en el cuerpo y puede influir en algunos de los procesos que promueven el sueño. Siga leyendo para aprender la conexión entre el magnesio y una buena noche de sueño.
¿Qué es el magnesio?
Es uno de los minerales más comunes en la tierra y está presente en muchos alimentos. Es esencial para nuestra salud y se utiliza en más de 600 reacciones celulares en todo nuestro cuerpo. De hecho, cada célula y órgano necesita este mineral para funcionar correctamente.
El magnesio contribuye a la salud de los huesos, así como al funcionamiento adecuado del cerebro, el corazón y los músculos.
Los suplementos de magnesio se han relacionado con una serie de beneficios tales como combatir la inflamación, aliviar el estreñimiento, bajar la presión arterial, y ayudar a tratar los problemas del sueño.
Puede ayudar a que su cuerpo y cerebro se relajen
Para quedarse dormido, su cuerpo y cerebro necesitan relajarse. En un nivel químico, el magnesio ayuda a este proceso activando el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema responsable de mantenerlo tranquilo y relajado.
En primer lugar, el magnesio regula los neurotransmisores que envían señales a través del sistema nervioso y el cerebro. También regula la hormona melatonina, que guía los ciclos de sueño-vigilia en su cuerpo.
En segundo lugar, este mineral se une a los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA), que es el neurotransmisor responsable de calmar la actividad nerviosa. Así, al calmar el sistema nervioso, el magnesio colabora preparando su cuerpo y mente para dormir.
Su carencia interfiere con el sueño
No tener suficiente magnesio en su organismo puede causarle problemas de sueño e incluso insomnio. Estudios en ratones han demostrado que es necesario tener niveles óptimos de este mineral para lograr un sueño normal, y que tanto niveles muy altos como bajos pueden causar problemas de sueño.
Las personas que tienen mayor riesgo de tener deficiencia de magnesio son aquellas con enfermedades digestivas, diabetes, alcohólicas y adultos mayores.
Ayuda a regular la calidad del sueño
El magnesio no solo puede ayudarlo a dormir, sino que también a lograr un sueño pro- fundo y relajante. En un estudio, un grupo de adultos mayores recibió 500 mg de magnesio o un placebo. En general, el grupo de magnesio tuvo mejor calidad de sueño. Este grupo también exhibió mayores niveles de renina y melatonina, dos hormonas que ayudan a regular el sueño.
Estos resultados fueron reforzados por otro estudio en el que se les dio a los adultos mayores con insomnio un suplemento que con- tenía 225 mg de magnesio, 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc. Los participantes de este segundo estudio también tuvieron mejor sueño en comparación con el grupo placebo, aunque es difícil atribuir el efecto solamente al magnesio ya que el suplemento contenía además zinc y melatonina.
Puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión
La ansiedad y la depresión pueden tener un impacto negativo en el sueño. Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar ambos trastornos del estado de ánimo. Esto es especialmente cierto cuando hay una deficiencia de magnesio, ya que la ansiedad, la depresión y la confusión mental a menudo están presentes cuando existe una deficiencia.
Sin embargo, las investigaciones emergentes indican también que este mineral podría potenciar el tratamiento antidepresivo convencional y, posiblemente, tratar la ansiedad.
Si bien aún no está del todo claro cómo funciona esto, parece estar relacionado con la capacidad del magnesio para estimular los mecanismos calmantes del sistema nervioso.
De esta forma, si su insomnio está relacionado con un trastorno subyacente del estado de ánimo, entonces el magnesio podría ayudar.
Cuánto magnesio debe tomar para mejorar el sueño
El Instituto de Medicina sugiere una ingesta diaria de 310-360 mg de magnesio para las mujeres adultas y 400-420 mg para los hombres adultos.
Usted puede obtener magnesio a través del agua potable y de alimentos como verduras, frutos secos, cereales integrales, carnes, pescados y frutas, y también en forma de suplemento.
Dado que ha quedado claro que la deficiencia de magnesio puede afectar el sueño, un buen primer paso es asegurarse de estar consumiendo cantidades adecuadas de los alimentos mencionados.
Al momento de considerar tomar un suplemento de magnesio…
Consumir alimentos ricos en magnesio es siempre seguro. Sin embargo, en forma de suplemento, si se toma en exceso puede producir efectos secundarios como náuseas, calambres o diarrea.
Los suplementos de magnesio pueden interferir o potenciar ciertos medicamentos, como antibióticos, relajantes musculares y aquellos para la presión sanguínea. Por lo tanto, si está tomando estos medicamentos o cualquier otro, y tiene una condición médica, consulte con su profesional de salud acerca de los cambios en la dosificación que debiese hacer antes de incluir un suplemento de magnesio en su dieta.
Fuente: Authoritynutrition.com
Granja Magdalena
El Guardián de la Salud.
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